În general, experții în nutriție recomandă ca sportivii să consume aproximativ 50% carbohidrați (adică glucidele sau zahărul) în aportul zilnic pentru a menține un echilibru ideal în dieta noastră zilnică.

În primul rând trebuie să știți că un gram de carbohidrați vor fi întotdeauna egali cu 4 calorii. O dietă sănătoasă pentru sportivi previne leziunile și deficiențele nutriționale.

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru, însă, ca la orice tip de combustibil, calitatea este cea care conteaza mai mult decat orice! De aceea este important să cunoaștem care sunt zaharurile sau carbohidrații buni și, mai ales, cum facem diferența dintre cei buni și cei răi.

În funcție de compoziția și impactul lor asupra organismului, carbohidrații sunt clasificați în simpli și complecși.

Carbohidrații simpli

Acești carbohidrați au fost complecși însă prin prepararea lor au fost înlăturate fibrele alimentare, vitaminele și mineralel și au rămas doar glucidele sau zaharurile pe care organismul nostru le absoarbe rapid și care se depun sub formă de grăsime.

De exemplu zaharul rafinat și făina albă, alimente procesate precum produsele de patiserie, cofetărie, dulceturi, siropuri etc sunt carbohidrați simpli.

Indicele glicemic nu este altceva decât un mod de a face diferența dintre carbohidrații buni și cei răi, adică un mod de a clasifica alimentele în funcție de impactul lor asupra glicemiei.

Carbohidrații complecși

Sunt numiți carbohidrații ”buni” pentru că au marea calitate de a se absorbii mult mai lent decât cei simpli și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zile. Aceștia previn creșterile și scăderile bruște de glicemie și oferă o senzație de sațietate îndelungată. Principalele surse de carbohidrați sunt leguminoasele și cerealele integrale.

Pe High Energy găsiți batoane energizante, batoane proteice, pudre proteice sau proteine vegetale cu carbohidrați, bogate în vitamine și minerale pentru gustări rapide și un plus de energie.

Iată surse de top de carbohidrați pentru sportivi

Fructele de pădure sunt printre sursele cele mai nutritive de carbohidrați pentru că ele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Antioxidanții ajută la contracararea creșterii radicalilor liberi.

Bananele au fost mult timp un fruct favorit al sportivilor de anduranță cu aport de carbohidrați buni care se digeră rapid, indicele glicemic este scăzut și pentru aportul de potasiu. O banană de mărime medie oferă 31 de grame de carbohidrați. Conținutul său ridicat de potasiu este crucial pentru contracția musculară, funcția cardiacă și protejarea de crampe musculare.

Iartul simplu adică fără diverse adaosuri de fructe și alte glucide din comerț este o sursă excelentă de carbohidrați și proteine, sursă de probiotice care ajută la digestie. Cu cât este mai eficient corpul în digestia alimentelor, cu atât veți avea mai multă energie pentru că nu vă simțiți îngreunați.

Orezul brun sau sălbatic (integral) este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, cu toate că timpul de fierbere este dublu față de orezul alb. Cerealele mai puțin rafinate au multe fibre și se descompun mai lent pentru o eliberare de energie constantă.

Leguminoasele sunt o categorie de carbohidrați complecși ce protejează inima si arterele, scad colesterolul și prelungesc viața. Poți opta pentru fasole albă sau neagră, mazăre (proteine vegetale din mazăre) sau linte de unde poți beneficia de o mulține de fibre, vitamine și minerale precum și de proteine de cea mai bună calitate.

Legumele sunt piatra de temelie a oricărei diete sănătoase și echilibrate, cele mai bogate surse de antioxidanți, dar și de fibre și carbohidrați buni, care-ți oferă energie de durată.

Pâinea și produsele din cereale integrale dar în varianta integrală pentru că așa veți beneficia de toate fibrele, vitaminele și mineralele ascunse în coaja grânelor, care a fost eliminată pentru a se obține pâinea albă și produsele derivate. În plus, senzația de sațietate după consumarea lor este mai de durată, iar impactul asupra glicemiei este mult mai redus.

Beneficii ale consumului de carbohidrați

1. Slăbești mai ușor dacă consumi carbohidrați complecși

2. Îți menții mai ușor compoziția corpului

3. Performanțe sportive mai bune

4. Recuperare mai bună după effort

5. Reducerea riscului de diabet

6. Stare de spirit mai bună și somn mai calitativ

Consumul de carbohidrați este benefic mai ales în următoarele situații:

- În efortul fizic de intensitate mare, care are o durată mare de timp sau în efortul de anduranță care depășește doua ore. Consumul de 0.9 grame de carbohidrați per kilogram corp per ora de efort fizic alături de 0.2 grame de proteine per kilogram corp per oră de efort fizic duce la creșterea performanțelor sportive cu 6.5%. 

- Carbohidrații sunt foarte importanți în cazul celor care fac două antrenamente pe zi, sau au o competiție sportivă cu mai multe probe în decursul unei zile, pentru că refac rapid rezervele de glicogen. Se recomandă 1.2 grame/kg corp/ora de efort fizic. Adăugarea de proteine va reduce nevoia de carbohidrați și va crește absorția lor.

- Pentru sporturile de contact și de precizie, carbohidrații pot activa sistemul nervos central pentru o concentrare mai bună și pentru generarea unei forțe mai mari.