CARE SUNT BENEFICIILE CARBO LOADING-ULUI ÎN PERFORMANȚA TA?

“Carbo loading” este procesul de maximizare a rezervelor de glicogen din mușchi și din ficat prin consumarea unei cantități mai mari de carbohidrați înaintea efortului de anduranță.

Consumul unei cantități mai mari de carbohidrați va crește masa corporală, fapt care poate fi îngrijorător pentru alergători. Totuși, avantajele stocurilor suplimentare de glicogen par să depășească negativitatea unei mase corporale mai mari deoarece încărcarea cu carbohidrați se dovedește a îmbunătăți rezistența. Corpul dvs. are o capacitate limitată de stocare a glicogenului! Acesta va fi divizat și utilizat pe post de combustibil în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Pentru a optimiza performanța, este important să maximizați stocurile de glicogen, în special înaintea competițiilor.

CÂND ȘI CUM TREBUIE SĂ FĂCEM CARBO LOADING?

Încărcarea cu carbohidrați ar trebui să aibă loc cu o zi înaintea evenimentelor de anduranță care durează mai mult de 90 de minute. Pentru depozitarea optimă a glicogenului, cu o zi înainte de eveniment, trebuie să consumați între 8 și 10 grame de carbohidrați cu indice glicemic înalt per kilogram masă corporală. Carbohidrații cu indice glicemic înalt cum ar fi orezul, pâinea, pastele și cerealele, par să ducă la o depozitare mai eficientă a glicogenului față de carbohidrații cu conținut scăzut de glucoză, datorită digerării și absorbției rapide. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să consume între 560 și 700 grame de carbohidrați cu o zi înainte de un eveniment. Este ideal ca această cantitate de carbohidrați să fie cosumată pe parcursul acelei zile la un interval de 2-3 ore. Conținutul de grăsime trebuie menținut relativ scăzut pentru a nu afecta digestia carbohidraților.

Un exemplu pentru o zi de carbo loading poate arăta în felul următor:

PERIOADA ZILEI MÂNCARE (grame de carbohidrați)
 MIC DEJUN

100 gr cereale slabe în fibre și lapte (90 gr)

1 banana medie (20 gr)

300 ml suc de portocale

GUSTAREA DE DIMINEAȚA

1 porție de GO ELECTROLYTE (36 gr)

1 porție medie de iaurt cu fructe slab in grasimi (16 gr)

50 gr de stafide (35 gr)

1 baton de ovăz si miere (27 gr)

PRÂNZ 4 felii de pâine cu unt, șunca și frunze de salată (66 gr)
GUSTARE DE PRÂNZ

1 porție de GO ELECTORLYTE (36 gr)

1 GO Energy Bar (44 gr)

1 banana medie (20 gr)

 

CINĂ

 

Spaghetti Bolognese (250 gr paste, 150 gr sos de tomate cu ulei de măsline, 85 gr carne de curcan)  (97 gr)

3 felii garlic bread (32 gr)

GUSTAREA DE SEARĂ

1 felie de pâine cu gem (55 gr)

40 gr de cereale de ovăz cu 1 lingurița de miere (20 gr)

Total calorii: 3570 kcal

Carbohidrați: 650 gr

Proteine: 120 gr

Grasimi: 70 gr