Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt grupuri complexe de molecule formate din aminoacizi, având un rol crucial în organism. Ele sunt esențiale pentru funcționarea celulelor și contribuie la structura, funcțiile și regenerarea țesuturilor și organelor. Proteinele au constituit dintotdeauna un mit pentru sportivi si pe bună dreptate, având în vedere importanța lor. 

Hormonii, enzimele și integritatea structurilor celulare sunt toate dependente de aportul proteic. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și construirea masei musculare, repararea țesuturilor și susținerea unui sistem imunitar sănătos, jucând un rol crucial în dietele echilibrate și sănătoase. Cu toate acestea, alegerea surselor potrivite de alimente bogate în proteine poate reprezenta o provocare, având în vedere varietatea opțiunilor disponibile. De la carne, peste și ouă, până la soia, linte și nuci, diversitatea surselor de proteine oferă opțiuni pentru toate preferințele alimentare, inclusiv dietele vegane și vegetariene. Înțelegerea diferențelor și a beneficiilor pe care le aduc alimentele bogate în proteine este un pas important în optimizarea aportului nutrițional și în susținerea obiectivelor de sănătate pe termen lung.

Acest ghid complet explorează atât sursele de proteine de origine animală, cât și sursele de proteine pe bază de plante, împreună cu beneficiile includerii acestor macronutrienți în dieta zilnică. Se va discuta despre cum proteinele susțin diverse scopuri, de la creșterea masei musculare până la menținerea sănătății generale, și cum se poate îmbunătăți absorbția proteinelor pentru a maximiza beneficiile lor.

Surse de proteine de origine animală

Proteinele de origine animală reprezintă o componentă esențială a unei diete echilibrate, oferind o gamă largă de aminoacizi esențiali pentru construcția și repararea țesuturilor din corp. În această secțiune, vom explora diversele surse de proteine animale, de la carne slabă la produse lactate, și rolul lor în menținerea sănătății.

Carne slabă

Carnea slabă, inclusiv pieptul de pui, carnea de vită și porcul slab, este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate. De exemplu, 100 g de piept de pui conțin 25 g de proteine, contribuind la construcția și menținerea masei musculare. Este important să alegem metode de preparare sănătoase, cum ar fi fierberea, coacerea sau prepararea la grătar, și să îndepărtăm pielea cărnii pentru a reduce conținutul de grăsimi.

Pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt nu doar surse excelente de proteine, ci și de acizi grași Omega-3, vitamine și minerale. Tonul, de exemplu, oferă 27 g de proteine la 142 g, fiind ideal pentru o dietă sănătoasă. Metodele de preparare care păstrează cel mai bine nutrienții includ fierberea, gătirea la abur și coacerea.

Ouăle

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine, minerale și antioxidanți, cu un ou mare conținând 6 grame de proteine. Albușul de ou este bogat în proteine, iar ouăle pot fi incluse în dietă în diverse moduri, de la omlete la salate, oferind flexibilitate și varietate.

Produse lactate

Produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, laptele și brânza cottage, sunt surse valoroase de proteine și alți nutrienți esențiali, precum calciul și vitamina B12. Iaurtul grecesc, de exemplu, conține 17 g de proteine la 170 g, fiind o opțiune excelentă pentru micul dejun sau gustări.

Prin includerea acestor surse de proteine de origine animală în dieta zilnică, putem asigura un aport adecvat de nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului și menținerea sănătății pe termen lung. Este important să echilibrăm consumul de proteine animale cu surse de proteine vegetale pentru o dietă diversificată și echilibrată.

Surse de proteine pe bază de plante

Proteinele vegetale sunt o componentă esențială a unei diete echilibrate, oferind o alternativă sănătoasă și sustenabilă la sursele animale. Acestea sunt deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani, dar sunt benefice pentru oricine dorește să îmbunătățească diversitatea nutrițională a dietei sale. În continuare, vom explora principalele surse de proteine pe bază de plante: leguminoase, nuci și semințe, și produsele din soia.

Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi linte, fasole, mazăre și năut, sunt recunoscute pentru conținutul lor bogat în proteine, fibre și nutrienți esențiali, fără a adăuga grăsimi saturate sau colesterol în dietă. De exemplu, o cană de linte gătită poate furniza până la 18 grame de proteine. Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier, potasiu și folați, contribuind la o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt nu doar bogate în proteine, dar și în acizi grași esențiali omega-3, fibre și antioxidanți. Acestea includ migdale, nuci, semințe de cânepă și chia, fiecare având propriile beneficii nutritive. De exemplu, o porție de trei linguri de semințe de cânepă poate conține până la 9 grame de proteine. Consumul regulat de nuci și semințe poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet.

Produse din soia

Soia este una dintre cele mai complete surse de proteine vegetale, oferind toți aminoacizii esențiali necesari corpului uman. Produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame, sunt versatil în bucătărie și pot fi preparate într-o varietate de moduri delicioase. Tofu, de exemplu, poate absorbi aromele cu care este gătit, făcându-l un substitut ideal pentru carne în multe rețete. De asemenea, soia este o sursă importantă de fier, calciu și vitamine din grupul B.

Aceste surse de proteine pe bază de plante nu numai că oferă beneficii esențiale pentru sănătate, dar contribuie și la un regim alimentar mai divers și mai sustenabil. Prin integrarea acestor alimente în dieta zilnică, se pot obține toți nutrienții necesari pentru o viață sănătoasă și activă.

Beneficiile proteinei în dieta zilnică

Proteinele joacă un rol esențial în menținerea sănătății și bunei funcționări a organismului. Acestea sunt implicite în diverse procese vitale, de la susținerea masei musculare la îmbunătățirea metabolismului și a sănătății osoase.

Susținerea masei musculare

Proteinele sunt fundamentale pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Ele furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și creșterea fibrelor musculare, în special după activități fizice care solicită musculatura. Un aport adecvat de proteine distribuit pe parcursul zilei sprijină sinteza proteinelor musculare, contribuind astfel la o mai bună recuperare și la creșterea masei musculare sănătoase.

Energia și sațietatea

Includerea proteinelor în alimentație poate ajuta la reglarea nivelurilor de energie pe parcursul zilei. Datorită procesului de digestie mai lent, proteinele contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă, reducând astfel tendința de a consuma gustări nesănătoase între mese. Acest aspect este deosebit de benefic pentru cei care urmăresc să mențină sau să reducă greutatea corporală.

Sănătatea oaselor

Proteinele au un rol important și în menținerea sănătății sistemului osos. Studiile sugerează că un consum adecvat de proteine, alături de alte nutrienți esențiali cum ar fi calciul și vitamina D, poate ajuta la consolidarea masei osoase. Acest lucru este crucial pentru prevenirea osteoporozei și a fracturilor, în special în rândul persoanelor în vârstă.

Prin integrarea proteinelor în dieta zilnică, fie că provin din surse animale sau vegetale, se pot obține beneficii semnificative pentru sănătatea și binele general. Este esențial să se asigure o distribuție echilibrată a acestui macronutrient pe parcursul zilei, pentru a maximiza efectele pozitive asupra organismului.

Proteinele și scopurile lor specifice

Recuperarea după efort fizic

Proteinele joacă un rol crucial în recuperarea musculară după efort fizic intens. Consumul de proteine imediat după antrenament ajută la repararea micro-leziunilor musculare și la sinteza proteinelor structurale, accelerând astfel refacerea musculară. Acest proces este esențial pentru atleții care efectuează exerciții de forță sau antrenamente de performanță, unde consumul de aminoacizi, precum leucina, este recomandat pentru a maximiza efectele refacerii.

Controlul greutății

Proteinele contribuie semnificativ la controlul greutății prin instalarea senzației de sațietate și reducerea poftei de mâncare. Dieta bogată în proteine sprijină menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece promovează un metabolism mai activ, facilitând arderea caloriilor. În plus, proteinele ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii de greutate, asigurând că reducerea în greutate provine mai mult din pierderea de grăsime decât din pierderea de țesut muscular.

Sănătatea inimii

Proteinele au un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare prin menținerea nivelurilor optime de colesterol și reglarea tensiunii arteriale. O dietă echilibrată, care include o varietate de proteine, ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și ateroscleroza. Consumul regulat de proteine din surse sănătoase, cum ar fi leguminoasele și peștele bogat în Omega-3, contribuie la un profil lipidic sănătos și la prevenirea acumulării de plăci în artere.

Aceste scopuri specifice ale proteinelor subliniază rolul lor esențial nu doar în construcția și repararea țesuturilor, ci și în susținerea unui stil de viață sănătos și activ. Prin integrarea adecvată a proteinelor în dieta zilnică, se pot atinge obiective variate de sănătate, de la îmbunătățirea performanței fizice la menținerea unei inimi sănătoase și controlul eficient al greutății.

Cum să îmbunătățim absorbția proteinelor

Pentru a optimiza absorbția proteinelor în dieta zilnică, este esențial să considerăm atât combinația surselor de proteine, cât și momentul consumului lor. Aceste aspecte pot influența modul în care proteinele sunt utilizate de corp, contribuind la o mai bună sănătate și funcționare a organismului.

Combinarea surselor de proteine

Unul dintre aspectele cheie în îmbunătățirea absorbției proteinelor este combinarea inteligentă a surselor de proteine pentru a furniza un profil complet de aminoacizi. Pentru sursele vegetale, care adesea nu conțin toți aminoacizii esențiali, este recomandat să combinăm diferite tipuri de alimente. De exemplu, combinarea leguminoaselor cu cereale, cum ar fi fasolea cu mămăliga sau linte cu orez, poate crea o proteină completă. Aceasta este o strategie eficientă, mai ales pentru vegetarieni și vegani, pentru a asigura că organismul primește toți aminoacizii necesari.

Momentul consumului

Momentul ingestiei de proteine poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra modului în care acestea sunt absorbite și utilizate de corp. De exemplu, consumul de proteine imediat după antrenament poate sprijini repararea și creșterea masei musculare. Proteinele consumate înainte de culcare, cum ar fi cazeina, sunt absorbite lent, oferind o sursă constantă de aminoacizi pe parcursul nopții, ceea ce este crucial pentru recuperarea musculară și prevenirea degradării musculare.

Pentru a maximiza beneficiile, este important să ajustăm consumul de proteine în funcție de activitățile zilnice și de necesitățile specifice ale corpului. De exemplu, persoanele active fizic pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine imediat după exerciții pentru a facilita procesul de recuperare.

Prin urmare, o planificare atentă a dietei, care include atât selecția adecvată a surselor de proteine, cât și timing-ul consumului lor, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea stării de sănătate și la atingerea obiectivelor nutriționale.

Doza necesară de proteine

Doza necesară de proteine pentru un adult cu proportii corporale medii este de 0,8 g de proteine pe kg. Cu toate acestea, acesta este un nivel minim.

În funcție de vârstă cantitatea de proteine diferă astfel:

• Sub vârsta de 4 ani: 13 grame de proteine pe zi;

• Între 4 și 8 ani: 19 grame de proteine pe zi;

• Între 9 și 13 ani: 34 de grame de proteine pe zi:

• 14 ani și peste această vârstă (sex feminin): 46 de grame de proteine pe zi;

• Între 14 si 18 ani (sex masculin): 52 de grame de proteine pe zi;

• 19 ani și peste această vârstă (sex masculin): 56 de grame pe zi.

Doza necesară de proteine pentru sportivi

Rolul principal al proteinelor este de a utiliza în diferitele procese anabolice ale organismului. Drept urmare, mulți sportivi și antrenori cred că antrenamentele de mare intensitate creează un necesar mai mare de proteine. Acest lucru provine din ideea că dacă mai multe proteine ​​sau aminoacizi ar fi disponibile pentru mușchiul care se antrenează, ar îmbunătăți sinteza proteinelor. Cercetările au avut tendința să susțină această ipoteză. În termen de patru săptămâni de suplimentare cu proteine ​​(3,3g/kg corp față de 1,3 g/kg corp ) în antrenamentul de rezistență al sportivilor, s-au observat câștiguri semnificativ mai mari în sinteza proteinelor și masa corporală. În mod similar, s-au raportat o sinteză mai mare de proteine ​​la indivizii începători cu antrenamt de rezistenţă, cu un aport de proteine ​​de 2,62 g faţă de 0,99 g/kg corp. Mai multe studii au stabilit că aportul de proteine ​​pentru sportivii de anduranță ar trebui să fie între 1,2 – 1,4 g/kg corp pentru a asigura un bilanț pozitiv de proteine, respectiv de aminoacizi si azot. 

Cele mai cunoscute surse proteice

Proteine din zer

La o comparație gram cu gram, nici o altă proteină nu se absoarbe mai bine decât proteina din zer, nici caseina, nici soia, nici oul sau carnea de vită. Singura problemă cu proteina din zer a fost imposibilitatea de a o izola și extrage, de aceea apare relativ târziu în rândul suplimentelor proteice.

Odată cu apariția metodei de schimb de ioni și filtrare a proteinelor de zer, s-a putut obține concentratul proteic numărul 1 pentru sportivi. Proteinele din zer de calitate superioară sunt nu numai obținute prin schimb de ioni și microfiltrare, dar au în conținut și peptide și izolați de zer, care la măresc calitatea.

Proteina din zer este bogată în aminoacizi esențiali și glutaminã, iar valoarea biologică a cesteia este mai ridicată decât a laptelui matern, având și un pronunțat efect de stimulare a imunității organismului. Datorită acestor considerente proteina din zer hidrolizat, obținută prin schimb de ioni și microfiltrare este de o calitate net superioară celorlalte proteine și primește 4 stele.

Proteine din ou

Profilul de aminoacizi al acestora este superior în comparație cu proteinele din caseinat sau soia, dar inferior celor din zer. Întrucât sunt o sursă de calitate bună de proteine, suplimentele proteice din ou sunt cotate cu 3 stele.

Pe High Energy găsiți proteine din albuș de ou de la Ovowhite. Ovowhite conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce. Unii aminoacizi sunt conținuți în cantități mai mari – glutamină, serină și lizină, dar conține și aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), cum ar fi leucină, izoleucină și valină – aceștia vor forma diferitele proteine responsabile pentru menținerea și creșterea masei musculare.

În ceea ce privește conținutul de vitamine, Ovowhite conține în cantități mari biotină, inozitol și vitamina B2, esențiale pentru arderea grăsimilor și zaharurilor, obținându-se astfel energie suplimentară pentru performanțe crescute în activitatea fizică. Și dacă acest lucru nu este suficient, conține, de asemenea, numeroase minerale pentru a susține o dezvoltare fizică și mentală mai bună, inclusiv magneziu, fosfor, potasiu și acid folic.

Proteine din soia

Proteina din soia ste superioară celei din caseină în favorizarea anabolismului proteic, dar și în cadrul dietelor aceasta are un rol pozitiv în arderea grăsimilor. Soia are un efect similar cărnii de vită în stimularea unei balanțe pozitive de azot.

Este însă interesant de arătat că unele produse de soia pot avea (conform unor studii) un potențial de a ridica nivelul de estrogen în corp, lucru nefavorabil bărbaților care fac culturism. Dacă ești un culturist ce își dorește să câstige rapid masă musculară, lasă soia deoparte. Proteinele din soia primesc la această evaluare 2 stele.

Pe High Energy găsiți de asemenea proteine vegetale obținute din mazăre galbenă de la Vivo Life.

Caseina

Caseina nu a fost și nu este un supliment proteic de calitate superioară. De ce este totuși căutată de unii sportivi? Studiile nutriționiștilor au arătat că aceasta rămâne mai mult timp în stomac și din acest motiv se presupune că absorbția aminoacizilor în sânge este mai lentă. Dar o absorbție lentă a aminoacizilor în sânge nu ajută foarte mult sinteza proteică.

Cercetări recente au dovedit că o absorbție rapidă a aminoacizilor în sânge ajută creșterea sintezei proteice, lucru la care caseina este deficitară.

Un alt motiv pentru care unii sportivi folosesc suplimentele din caseină este prețul scăzut. Caseina este ieftină dar inferioară zerului. Până și proteina din soia este mai bună pentru favotizarea unei retenții mărite de azot. Din aceste motive, în ceea ce privește eficiența pentru sportivi, caseina primește o stea.

Rolul proteinei în menținerea sănătății pe termen lung

Proteinele sunt esențiale nu doar pentru creșterea și repararea mușchilor, ci și pentru susținerea funcționării optime a întregului organism pe măsură ce îmbătrânim. Acestea joacă un rol crucial în prevenirea și gestionarea sarcopeniei, precum și în susținerea sistemului imunitar, aspecte vitale pentru menținerea sănătății pe termen lung.

Prevenirea sarcopeniei

Sarcopenia, pierderea progresivă a masei și forței musculare, este o afecțiune frecventă în rândul vârstnicilor, care poate afecta grav calitatea vieții. Studiile arată că un stil de viață sedentar și o alimentație deficitară în proteine pot accelera acest proces. Cu toate acestea, un aport excesiv de proteine nu este soluția, deoarece poate favoriza inflamația și pierderea masei musculare. Prin urmare, echilibrul este cheia. Integrarea unui regim alimentar echilibrat cu exerciții fizice regulate este cea mai eficientă strategie de prevenire și gestionare a sarcopeniei. Exercițiile de forță, în special, sunt recomandate pentru menținerea masei musculare și a forței.

Menținerea sistemului imunitar

Proteinele au un rol imunomodulator, fiind esențiale pentru sinteza proteinelor imune, cum ar fi citokinele și anticorpii. Acestea ajută la reglarea activității sistemului imunitar, contribuind la o reacție eficientă împotriva infecțiilor și bolilor. O dietă echilibrată, care include o varietate de proteine, este crucială pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. De asemenea, factori precum exercițiile fizice și reducerea stresului joacă un rol important în menținerea unui sistem imunitar sănătos, reducând riscul de boli cronice și infecții.

Prin urmare, un aport adecvat de proteine, adaptat nevoilor individuale și combinat cu un stil de viață activ, contribuie semnificativ la menținerea sănătății și la prevenirea declinului funcțional asociat cu înaintarea în vârstă.

Concluzii

În concluzie, proteinele sunt fundamentale pentru funcționarea organismului, având un rol crucial în structura și funcțiile celulare. Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea și regenerarea țesuturilor și organelor, precum și pentru susținerea metabolismului și a sănătății generale.

Pentru sportivi, proteinele sunt deosebit de importante, având un impact semnificativ asupra creșterii masei musculare și a performanței fizice. Consumul adecvat de proteine poate contribui, de asemenea, la menținerea greutății corporale și la prevenirea pierderii de masă musculară în timpul programelor de slăbire. Sursele proteice variate, precum proteinele din zer, ouă, soia și alte surse vegetale sau animale, oferă o gamă largă de opțiuni pentru a satisface nevoile nutriționale ale fiecăruia. 

Este important să acordăm atenție consumului adecvat de proteine în dieta noastră, având în vedere beneficiile lor esențiale pentru sănătate și performanță.