Ashwagandha: Beneficii și Mod de Utilizare

Ashwagandha, cunoscută științific sub numele de Withania somnifera, este o plantă medicinală care a fost utilizată timp de secole în medicina tradițională ayurvedică, datorită proprietăților sale adaptogene care ajută organismul să se adapteze la stres. În ultimii ani, popularitatea sa a crescut semnificativ în lumea occidentală, mulțumită studiilor științifice care au început să valideze o gamă largă de beneficii ale ashwagandha pentru sănătate. Aceste beneficii includ îmbunătățirea funcției cognitive, reducerea anxietății și a stresului, precum și potențiale efecte pozitive asupra fertilității atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

În acest articol, vom explora în detaliu ce este Ashwagandha, beneficiile demonstrate ale acestei plante, inclusiv beneficiile pentru femei și beneficiile pentru bărbați, și cum poate fi administrată în mod sigur pentru a maximiza aceste efecte pozitive. De asemenea, vom discuta despre doza zilnică recomandată − ce cantitate de ashwagandha pe zi − și vom aborda eventualele contraindicații și precauții de care utilizatorii trebuie să fie conștienți. Această analiză cuprinzătoare își propune să ofere cititorilor toate informațiile necesare pentru a înțelege cum pot beneficia de pe urma acestui supliment puternic și cum să îl integreze în mod corespunzător în stilul lor de viață sănătos.

Ce este ashwagandha (Withania somnifera)

Origini și descriere botanică

Ashwagandha, cunoscută științific sub numele de Withania somnifera, este un arbust peren originar din regiunile aride ale Indiei, Orientului Mijlociu și anumite părți ale Africii. Planta face parte din familia Solanaceae și este adesea descrisă sub denumirea de "ginseng indian" si “cireș de iarnă” datorită proprietăților sale adaptogene comparabile. Rădăcina plantei, care este cea mai utilizată în preparatele medicinale, este cunoscută pentru mirosul său caracteristic care amintește de cel al unui cal, de unde și numele său sanscrit, ashwagandha, ce se traduce prin "mirosul unui cal".

Istoricul utilizării în medicina tradițională

Utilizarea ashwagandha în medicina ayurvedică datează de peste 3000 de ani, fiind una dintre cele mai venerate plante pentru proprietățile sale de rejuvenare și longevitate. Ashwagandha a fost descrisă pentru prima dată în textele ayurvedice sacre, Charaka și Sushruta Samhitas, și este recunoscută pentru capacitatea sa de a fortifica sănătatea generală, de a combate stresul și de a revitaliza atât corpul, cât și mintea. În tradiția ayurvedică, planta este folosită pentru a trata o gamă largă de afecțiuni, de la stres și anxietate până la probleme de somn și inflamații. 

Componentele active principale

Ashwagandha este bogată într-o varietate de compuși bioactivi care contribuie la beneficiile sale terapeutice. Printre acești compuși se numără alcaloizii, flavonoidele, glicozidele, steroizii și lactonele steroidale, cu un accent deosebit pe withanolidele. Withanolidele sunt considerate a fi principalele substanțe responsabile pentru efectele antiinflamatorii, antistres, antioxidante și imunomodulatoare ale plantei. Concentrația mare de withanolide din rădăcină este motivul pentru care aceasta este frecvent utilizată în suplimentele alimentare, fiind standardizată pentru a asigura un nivel optim de eficacitate.

Beneficii demonstrate ale Ashwagandha

Impactul asupra stresului și anxietății

Ashwagandha este recunoscută pentru efectele sale notabile în reducerea stresului și anxietății. Planta funcționează ca un adaptogen, ajutând organismul să gestioneze stresul eficient. Studiile au arătat că ashwagandha poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol, cunoscut ca hormonul stresului, contribuind astfel la ameliorarea stărilor de anxietate și la îmbunătățirea stării generale de bine. Într-un studiu din 2019, cercetătorii au descoperit că administrarea unei doze zilnice de 240 de miligrame (mg) de ashwagandha a redus semnificativ nivelul de stres al oamenilor în comparație cu un placebo. Aceasta a inclus niveluri reduse de cortizol, care este un hormon de stres. Într-un alt studiu din 2019, administrarea a 250 mg sau 600 mg de ashwagandha pe zi a dus la un nivel mai scăzut de stres auto-raportat, precum și la niveluri mai scăzute de cortizol. 

Efecte asupra performanței fizice și mentale

Suplimentarea cu Ashwagandha a demonstrat îmbunătățiri în performanța fizică, inclusiv creșterea forței musculare și a rezistenței. De asemenea, planta are un impact pozitiv asupra funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria și viteza de procesare a informațiilor, datorită proprietăților sale antioxidante și neuroprotectoare. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021, indică faptul că ashwagandha ar putea ajuta la îmbunătățirea performanței fizice. În special, suplimentarea cu Ashwagandha ar putea ajuta la îmbunătățirea forței, la combaterea oboselii musculare, la combaterea durerilor musculare. Analiza sugerează că utilizarea a 300-500 mg de două ori pe zi, dimineața și înainte de culcare, poate fi benefic pentru persoanele care urmează un antrenament intens de rezistență sau anduranță.

Contribuția la îmbunătățirea calității somnului

Ashwagandha contribuie la îmbunătățirea calității somnului prin reglarea ritmului circadian și promovarea unei stări de liniște, ceea ce facilitează adormirea. Studiile au indicat că utilizarea regulată a ashwagandha poate reduce semnificativ insomniile și poate îmbunătăți calitatea generală a somnului. Potrivit mai multor studii mici, administrarea ashwagandha poate ajuta oamenii să doarmă mai bine – persoanele afectate de insomnie raportând faptul că au adormit mai repede, au avut o calitate buna a somnului și au dormit mai multe ore. Un alt studiu a constatat că 40 de persoane cu anxietate care au luat zilnic 300 mg sau 600 mg de ashwagandha au raportat un somn mai bun decât participanții din grupul placebo după patru săptămâni și opt săptămâni.

Potențiale beneficii în gestionarea diabetului și a nivelurilor de zahăr din sânge

Ashwagandha arată promisiuni în gestionarea diabetului și a nivelurilor de zahăr din sânge. Compusii fenolici prezenți în plantă, inclusiv flavonoidele, au activități hipoglicemice, ajutând la stimularea producției de insulină și la reducerea nivelurilor de glicemie. O meta-analiză a 24 de studii sugerează că Ashwagandha poate juca un rol în gestionarea diabetului. Conform analizei, ingerarea plantei poate scădea:

1. Nivelul zahărului din sânge - principalul zahăr, cunoscut și sub numele de glucoză, din sângele nostru, care provine din alimentele pe care le consumăm.
2. Insulina - un hormon produs de pancreas care reglează glicemia.
3. Lipidele - Compuși grași esențiali pentru multe funcții ale corpului.
4. Markerii de stres oxidativ - semne că organismul tău are un nivel insuficient de antioxidanți pentru a-l proteja de radicalii liberi instabili și dăunători.
5. Hemoglobina glicozilată - nivelurile medii de glucoză (zahăr din sânge) pentru ultimele două până la trei luni.

Proprietăți antiinflamatorii și antioxidante

Planta este bogată în compuși bioactivi, cum ar fi withanolidele, care oferă proprietăți antiinflamatorii și antioxidante puternice. Aceste caracteristici sunt esențiale în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și în combaterea inflamațiilor în corp, având potențialul de a preveni sau ameliora diverse afecțiuni cronice. Ashwagandha conține compuși, inclusiv WA, care pot ajuta la reducerea inflamației din organism. Studiile pe animale au arătat că WA poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelurilor de proteine inflamatorii, cum ar fi interleukina-10 (IL-10), și există unele dovezi că Ashwagandha poate ajuta și la reducerea markerilor inflamatori la oameni.

Proprietăți antibacteriene

Rezistența la medicamente a microorganismelor este o amenințare majoră și în creștere, deși acum este recunoscută pe scară largă. În ultimii ani, o creștere semnificativă a infecțiilor cauzate de tulpini rezistente la medicamente a devenit o problemă majoră. Se știe că utilizarea nesăbuită și adesea nejustificată a antibioticelor a dus la dezvoltarea unor tulpini rezistente la medicamente, iar în unele situații, aceste medicamente au devenit complet ineficiente.

 Ashwagandha, prin urmare, pare a fi un plus valoros în farmacoterapie în tratamentul infecțiilor bacteriene. Multe dintre medicamentele utilizate în prezent pentru tratarea infecțiilor bacteriene, în ciuda eficacității lor, au multe efecte secundare periculoase legate de toxicitatea lor. Ashwagandha este o plantă sigură, non-toxică, aproape fără efecte secundare. 

În studiile care au fost efectuate, s-a dovedit că inhibă eficient creșterea Staphylococcus aureus rezistent la meticilină și Enterococcus spp. De asemenea, s-a demonstrat că extractul de rădăcină de Withania somnifera inhibă eficient creșterea bacteriilor Gram-negative Escherichia coli, Proteus mirabilis, Pseudomonas aeruginosa, Salmonella typhi, Citrobacter freundi și Klebsiella pneumoniae. Mecanismul acțiunii sale antimicrobiene este atribuit mai multor proprietăți; are un efect imunomodulator deoarece sporește reactivitatea imună (imunopotențierea), efectele citotoxice și suprimarea genetică.

Cum se administrează Ashwagandha

Forme de administrare: capsule, pulbere, tinctură

Ashwagandha este disponibilă în diverse forme farmaceutice, fiecare oferind flexibilitate în funcție de preferințele individuale și necesitățile specifice. Capsulele cu extract de Withania somnifera sunt convenabile pentru cei care doresc o dozare precisă și o utilizare ușoară, în timp ce pulberea de ashwagandha poate fi amestecată cu apă, lapte sau adăugată în smoothie-uri, oferind posibilitatea de ajustare manuală a dozei. Tincturile, soluții alcoolice concentrate, permit o absorbție rapidă și sunt ideale pentru efecte terapeutice imediate, putând fi administrate direct sub limbă sau diluate în apă. Nu există îndrumări oficiale cu privire la cel mai bun moment al zilei pentru a lua ashwagandha, dacă poate fi consumat pe stomacul gol și cât timp ar putea dura pentru a vedea rezultate. Cu toate acestea, cercetătorii văd în general efecte după patru până la 12 săptămâni de ingerare.

Dozaje recomandate și ajustări

Dozajul de Ashwagandha variază în funcție de forma de administrare și necesitățile individuale. Pentru capsule, dozele uzuale se încadrează între 250 și 500 mg pe zi, ajustate conform recomandărilor medicului. Pulberea este utilizată în cantități de 3 până la 6 grame pe zi, necesitând o măsurare atentă pentru a asigura o dozare corectă. Tincturile oferă o metodă de administrare mai concentrată și se recomandă începerea cu doze mici, ajustabile în funcție de răspunsul organismului. Este esențial să se înceapă cu o doză mică și să se ajusteze treptat, monitorizând efectele asupra organismului. Dozele mai mari pot fi benefice pentru sportivii care urmează un regim intens de activitate fizică.

Importanța selecției unui supliment de calitate

Alegerea unui supliment de ashwagandha de înaltă calitate este crucială pentru a beneficia la maximum de proprietățile sale terapeutice. Este recomandat să se opteze pentru produse certificate organic, care nu conțin aditivi și au puritatea verificată de autorități competente în domeniu. Calitatea suplimentului influențează direct eficacitatea și siguranța în utilizare, fiind un factor determinant în obținerea rezultatelor dorite.

Contraindicații și precauții

Sarcina și alăptarea

Utilizarea Ashwagandha în timpul sarcinii și alăptării este descurajată datorită lipsei de studii care să garanteze siguranța acesteia pentru femeile gravide sau care alăptează. Deși Ashwagandha este adesea considerată sigură la dozele recomandate, nu există suficiente cercetări pentru a stabili dacă este sigură în aceste perioade specifice. Prin urmare, este esențial ca femeile însărcinate sau care alăptează să consulte un medic înainte de a începe utilizarea acestui supliment.

Interacțiuni cu medicamente și condiții de sănătate preexistente

Ashwagandha poate interacționa cu diverse medicamente și poate influența afecțiuni preexistente, ceea ce necesită precauție în utilizare. Persoanele cu boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, lupusul sau scleroza multiplă, ar trebui să fie precaute, deoarece Ashwagandha poate stimula sistemul imunitar. De asemenea, interacțiunile cu medicamentele pentru tiroidă, tratamentele antihipertensive și medicamentele care afectează sistemul imunitar sunt posibile. Este crucial să discutați cu un medic înainte de a începe administrarea Ashwagandha dacă sunteți sub tratament cu astfel de medicamente sau aveți condiții medicale preexistente.

Posibile efecte secundare

Deși Ashwagandha este în general bine tolerată, există posibilitatea apariției unor efecte secundare, mai ales la doze mari. Acestea pot include tulburări digestive, diaree, greață și vărsături, care pot fi rezultatul iritației mucoasei intestinale. De asemenea, Ashwagandha poate reduce nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale, ceea ce necesită ajustarea dozelor de medicamente pentru persoanele cu diabet sau hipertensiune. Consultați un medic pentru a ajusta dozajul și pentru a monitoriza orice efecte secundare în timpul utilizării Ashwagandha.

Ce trebuie sa reții:

Pe măsură ce explorăm domeniul medicinei naturiste, Ashwagandha se distinge ca o plantă cu o istorie îndelungată și beneficii validate științific, de la îmbunătățirea stării de bine mentale și fizice până la susținerea funcțiilor cognitive și a unui somn odihnitor. Prin revizuirea proprietăților sale adaptogene, impactului asupra stresului, anxietății, performanței fizice și mentale, precum și beneficiile aduse calității somnului și gestionării diabetului, Ashwagandha prezintă un potențial semnificativ pentru îmbunătățirea calității vieții.

Întotdeauna trebuie avută în vedere selectarea unui supliment de înaltă calitate și consultarea unui specialist înainte de a începe utilizarea, în special în cazul sarcinii, alăptării, afecțiunilor preexistente sau interacțiunilor medicamentoase. Totodată, este esențial să abordăm cu precauție dozajele și să monitorizăm orice efecte secundare potențiale. În coerență cu principiile medicinii integrative, Ashwagandha oferă perspective promițătoare ca parte a unui stil de viață echilibrat și sănătos, merițând să fie luată în considerare ca o resursă valoroasă în stilul nostru de viață sănătos.