Ce sunt probioticele?

Termenul probiotic este derivat din prepoziția latină „pro”, care înseamnă „pentru” și cuvântul grecesc „biotic” care înseamnă „viață”. Principiul probioticelor datează de acum peste 100 de ani. În 1908, Elie Metchnikoff a sugerat că ar fi posibil să se modifice microbiota din corpurile noastre și să se înlocuiască microbii dăunători cu microbi benefici.Probioticele sunt cunoscute in termeni uzuali drept „bacteriile bune”. Probioticele se găsesc natural în organismul nostru și ajută la asimilarea substanțelor nutritive, luptând în același timp împotriva infecțiilor. Acestea alcătuiesc flora benefică a organismului, cu peste 400-500 de tulpini de bacterii diferite.

Probioticele sunt considerate pe scară largă a fi microorganisme care promovează sănătatea. Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definesc probioticele ca „microorganisme vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu pentru sănătate gazdei”. În plus, Comitetul Olimpic Internațional (CIO) a declarat că „Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci când sunt administrate oral timp de câteva săptămâni, pot crește numărul de bacterii benefice din intestin. Acestea au fost asociate cu o serie de beneficii potențiale pentru sănătatea intestinală, precum și cu modularea funcției imunitare”. Unice în comparație cu alte suplimente alimentare, preparatele probiotice conțin microorganisme vii, viabile, în număr suficient pentru a oferi efecte benefice asupra sănătății.

Rolul probioticelor în sistemul imunitar

Probioticele joacă un rol esențial în menținerea sănătății prin crearea unui filtru intestinal protector împotriva microbilor neprietenoși și prin susținerea sistemului imunitar. Ele ajută la prevenirea tulburărilor gastrointestinale și a dezechilibrelor care pot conduce la infecții în organism. Unul dintre mecanismele prin care probioticele susțin imunitatea este stimularea sintezei imunoglobulinelor de tip A, esențiale pentru apărarea antiinfecțioasă.

Studiile arată că probioticele pot modula și procesele inflamatorii, având efecte benefice asupra activității celulelor natural killer (NK), care luptă împotriva celulelor infectate viral și a celor canceroase. Acestea sunt de asemenea eficiente în suprimarea creșterii bacteriilor patogene și în îmbunătățirea funcției barierei intestinale. Prin controlul producției de citokine pro și anti-inflamatorii, probioticele contribuie la consolidarea sistemului imunitar, crescând rezistența la alergeni și modulând percepția durerii.

Beneficiile Probioticelor

Beneficiile raportate pentru sănătate ale probioticelor includ modularea răspunsului imunitar, menținerea barierei intestinale, antagonismul adeziunii patogenului la țesutul gazdă și producția de diferiți metaboliți, cum ar fi vitamine, acizi grași cu lanț scurt și molecule care acționează ca neurotransmițători, implicate în comunicarea axului intestin-creier.

Având în vedere toate beneficiile cunoscute și profilul favorabil de siguranță al suplimentelor cu probiotice raportate în literatura științifică și medicală, probioticele sunt utilizate în mod obișnuit pentru a optimiza sănătatea sportivilor. 

1. Consumul regulat de tulpini de probiotice specifice poate ajuta la funcționarea sistemului imunitar și poate reduce numărul de zile de boală pe care un sportiv le experimentează în cadrul antrenamentelor sau în timpul competiției. 

2. Anumite tulpini probiotice pot reduce severitatea infecțiilor respiratorii și a tulburărilor gastrointestinale atunci când apar. Beneficiile probioticelor depind de doză și tulpina specifică și includ îmbunătățirea funcției de barieră intestinală, absorbția nutrienților, recuperarea și performanța la sportivi. Atunci când aleg un produs probiotic, sportivii sunt încurajați să folosească tulpini cercetate clinic, cu beneficii validate, potrivindu-se cu beneficiul pentru sănătate dorit de sportivi.

3. În lumina studiilor științifice și a cercetărilor medicale, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat că administrarea probioticelor este legată de o multitudine de beneficii pentru sănătatea sportivilor cu accent pe sănătatea digestivă și imunitate, beneficii care depind însă de tulpină și doză.

4. Având în vedere că funcția principală a intestinului este de a digera alimentele și de a absorbi substanțele nutritive, în cazul populațiilor sportive, anumite tulpini de probiotice pot crește absorbția nutrienților cheie, cum ar fi aminoacizii din proteine. 

5. Imunitatea sportivilor poate fi afectată de antrenamentele intensive, de stres, somn perturbat și temperaturi extreme, toate acestea putând contribui la creșterea riscului de infecții ale tractului respirator. În anumite situații, inclusiv expunerea în spații aglomerate, călătoriile în străinătate, igiena precară din locurile de antrenament sau competiție, sau chiar la domiciliu, expunerea sportivilor la agenți patogeni poate fi crescută, ceea ce duce la o rată crescută de infecții. Aproximativ 70% din sistemul imunitar este localizat în intestine. Suplimentele cu probiotice au dus la un răspuns imunitar favorabil. În cazul sportivilor, tulpinile probiotice specifice pot reduce numărul de episoade, severitatea și durata infecțiilor tractului respirator superior.

6. De asemenea administrarea unor tulpini probiotice antiinflamatorii selectate a fost legată de o recuperare îmbunătățită în urma exercițiilor fizice care pot afecta musculatura.

7. În plus, probioticele au demonstrat că pot îmbunătăți semnificativ senzația subiectivă de forță și de energie, aspecte esențiale pentru performanța sportivă. Acestea contribuie la menținerea unui nivel adecvat de anticorpi, în special IgA, cruciali pentru imunitatea mucozală, reducând astfel riscul de îmbolnăvire în rândul sportivilor.

Cum Alegi Probioticele?

Doza minimă eficientă și metoda de administrare  a unei tulpini probiotice specifice depind studiile validate pentru această tulpină specială. Produsele care conțin probiotice trebuie să includă pe etichetă genul, speciile și tulpina fiecărui microorganism viu, precum și cantitatea totală estimată a fiecărei tulpini de probiotice la sfârșitul perioadei de valabilitate a produsului, măsurată prin unități formatoare de colonii (CFU) sau celule vii.

Pentru a beneficia de maximum de acțiune și pentru a minimiza riscurile, este recomandată administrarea probioticelor cu aproximativ 30 de minute înainte de masă sau la câteva ore distanță de administrarea antibioticelor. Aceasta va ajuta la protejarea bacteriilor benefice de pH-ul gastric crescut provocat de alimente.

Cele mai bune probiotice - Tulpini de Probiotice

În urma studiilor, următoarele tulpini/specii de probiotice au fost legate de o creștere a performanței atletice și/sau de recuperare:

1. B. coagulans GBI-30, 6086 (BC30) la 1 × 109 CFU are efecte benefice în combinație cu proteine ​​asupra recuperării;

2. B. breve BR03 încapsulat în combinație cu S. thermophilus FP4 la 5 × 109 CFU fiecare are efecte benefice asupra recuperării în urma exercițiilor care afectează musculatura;

3. L. delbrueckii ssp. bulgaricus la 1 × 105 CFU poate crește VO2max și puterea aerobă;

4. L. acidophilus SPP, L. delbrueckii bulgaricus, B. bifidum și S. salivarus thermophilus la 4 × 1010 CFU administrate sub formă de băutură cu iaurt pot crește VO2max;

5. L. plantarum TWK10 la 1 × 1010 CFU poate ajuta la creșterea anduranței;

6. L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei, L. plantarum, L. fermentum, B. lactis, B. breve, B. bifidum și S. thermophilus la 4,5 × 1010 CFU poat crește rezistența în alergare în condiții de oboseală și căldură.

Următoarele tulpini/specii de probiotice au fost asociate cu îmbunătățirea sănătății intestinale la sportivi:

1. L. rhamnosus GG la 4 × 1010 CFU sub formă de băutură pe bază de lapte,

2. B. bifidum W23, B. lactis W51, E. faecium W54, L. acidophilus W22, L. brevis W63 și L. lactis W58, la 1 × 1010 CFU;

3. L. salivarius (UCC118).

Studiile au demonstrat că următoarele tulpini/specii pot duce la întărirea imunității sportivilor, reducând episoadele, severitatea sau durata infecțiilor induse de efort:

1. 1,2 × 1010 CFU L. fermentum VRI-003 (PCC) la 1,2 × 1010 CFU și la 1 × 109 CFU la bărbați;

2. L. casei Shirota (LcS) la 6,5 × 109 CFU de două ori pe zi;

3. L. delbrueckii bulgaricus, B. bifidum și S. salivarus thermophilus la 4 × 1010 CFU administrate sub formă de băutură cu iaurt;

4. B. animalis subsp. lactis BI-04 2 × 1010 CFU;

5. L. gasseri 2,6 × 109 CFU, B. bifidum 0,2 × 109 și B. longum 0,2 × 109 CFU;

6. B. bifidum W23, B. lactis W51, E. faecium W54, L. acidophilus W22, L. brevis W63, L. lactis W58 la 1 × 1010 CFU;

7. L. helveticus Lafti L10 la 2 × 1010 CFU. 

Probiotice Naturale

În timp ce majoritatea probioticelor aflate în prezent pe piață și testate pe oameni, prezintă genurile Lactobacillus, Bifidobacterium și Bacillus, noile cercetări asupra microbiomului și progresele tehnologice identifică potențiali candidați probiotici de generație următoare. 

Surse de Probiotice naturale:

1. Iaurt

2. Chefir

3. Varză murată

4. Kimchi

5. Miso

6. Tempeh

7. Kombucha

8. Murături (în special castraveți murați)

9. Brânză fermentată (cum ar fi Gouda, Cheddar, etc.)

10. Lapte bătut

Este important ca sportivii să conștientizeze că suplimentarea cu probiotice joacă un rol în performanța atletică este de interes pentru sportivii care lucrează pentru a-și îmbunătăți performanța la antrenament și la competiție. Mai mult, aceste cunoștințe pot fi de beneficiu general pentru sănătatea umană. Sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege modul în care microbiomul influențează efectele antiinflamatorii, descompunerea și utilizarea optimă a alimentelor consumate și alte efecte benefice pentru sănătatea generală a sportivilor. 

Ce sunt prebioticele?

Prebioticele sunt carbohidrați nedigerabili care au un rol crucial în alimentația probioticelor, facilitând dezvoltarea și avansarea coloniilor de microorganisme benefice prin tractul digestiv până la nivelul colonului. 

Fibrele prebiotice, cum ar fi bananele, ceapa, usturoiul și multe altele, trec prin intestinul subțire nedigerate și sunt fermentate atunci când ajung în intestinul gros (colon). Acest proces de metabolism și fermentație este benefic pentru sănătatea intestinală, deoarece creează o varietate de alte efecte secundare care ajută organismul în mai multe moduri. Mai exact, prebioticele stimulează descompunerea alimentelor digerate și asimilarea eficientă a nutrientilor, esențială pentru orice sportiv. 

Surse de Prebiotice naturale:

1. Usturoi

2. Ceapă

3. Praz

4. Sparanghel

5. Banane

Comparație între Probiotice și Prebiotice

Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru sănătatea umană, însă cu roluri diferite. Pe de o parte, prebioticele sunt substanțe care provin din tipuri de carbohidrați (în mare parte fibre) și pe care oamenii nu le pot digera, iar bacteriile benefice din intestin consumă aceste fibre. Pe de altă parte, așa cum menționăm în rândurile de mai sus, probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente alimentare și care pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.

Așadar, în asociere cu probioticele, prebioticele cresc eficiența acestora și mențin beneficiile până la nivelul colonului. Utilizarea produselor simbiotice, care conțin atât prebiotice cât și probiotice, este considerată cea mai eficientă metodă pentru repopularea optimă a florei intestinale. Aceasta sinergie este vitală pentru menținerea unei bariere intestinale sănătoase, crucială în condiții de antrenamente intense și prelungite care pot crește permeabilitatea intestinală și riscul de toxemie sistemică (intoxicație generală datorită acumulării în sânge a unei cantități excesive de toxine).

Prin promovarea unei flore intestinale diverse și sănătoase, prebioticele și probioticele joacă un rol esențial în îmbunătățirea absorbtiei aminoacizilor esențiali și a altor nutrienți importanți, sprijinind astfel performanța sportivă și recuperarea. De asemenea, acestea contribuie la un răspuns imunitar eficient, reducând numărul episoadelor de îmbolnăvire și severitatea acestora, aspecte deosebit de importante pentru menținerea unei condiții fizice optime în rândul sportivilor.

Ce sunt Enzimele Digestive?

În ceea ce privește enzimele digestive, scopul principal al lor este de a restabili și îmbunătăți sănătatea generală prin îmbunătățirea funcției sistemului digestiv, inclusiv prin absorbția nutrienților esențiali din alimente.

Enzimele digestive reprezintă o componentă vitală pentru orice sportiv, având un rol crucial în descompunerea și absorbția eficientă a nutrienților din alimente. Acestea sunt esențiale pentru transformarea alimentelor în energie necesară antrenamentelor intense și recuperării rapide.

În ceea ce privește sportivii profesioniști, se poate concluziona că enzimele trebuie incluse în alimentația lor pentru o recuperare adecvată. Unul dintre rolurile cheie ale enzimelor este de a ajuta la descompunerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor din cadrul meselor.

Tipuri de Enzime Digestive

Enzimele digestive sunt clasificate în funcție de substraturile lor: 

1. Amilaza: Secretată de glandele salivare și de pancreas, amilaza este esențială pentru digestia carbohidraților, descompunând amidonul în zaharuri mai simple.

2. Proteaze și peptidaze: descompun proteinele în aminoacizi, elemente fundamentale pentru repararea și construirea țesuturilor musculare.

3. Lipaza: produsă în principal în pancreas, lipaza este responsabilă pentru descompunerea grăsimilor în acizi grași și glicerol, cruciali pentru producerea de energie.

4. Lactaza: Descompune lactoza din produsele lactate în glucoză și galactoză, zaharuri simple care sunt ușor absorbite.

5. Maltaza și sucrază: Aceste enzime acționează la nivelul intestinului subțire, descompunând maltoza și sucroza în zaharuri mai simple, facilitând astfel absorbția rapidă a glucidelor.

6. Nucleazele: ajută la descompunerea acidului nucleic în nucleotide.

Cum Funcționeaza Enzimele Digestive?

Enzimele au un rol foarte important în digerarea corectă a alimentelor, în menținerea sănătății tractului digestiv, în îmbunătățirea absorbției și, în cele din urmă, pot ajuta la îmbunătățirea performanței și a recuperării sportivilor.

Drept catalizator pentru diferite funcții vitale, enzimele din corpul nostru îndeplinesc roluri importante și trebuie să fie disponibile atunci când este nevoie. Având în vedere că doar o anumită cantitate de enzime poate fi produsă de pancreas, poate deveni dificilă încercarea de a menține decalajul dintre cererea și oferta de enzime, de aceea este recomandabil ca sportivii să obțină aceste enzime fie prin alimentele pe care le consumă, fie prin suplimentarea cu suplimente alimentare cu enzime digestive.

Enzimele digestive încep să acționeze încă din cavitatea bucală, unde amilaza salivară începe procesul de digestie a carbohidraților. În stomac, proteazele ca pepsina continuă descompunerea proteinelor, iar în intestinul subțire, enzimele pancreatice și cele din mucoasa intestinală finalizează descompunerea nutrienților. Prin aceste procese, proteinele, carbohidrații și lipidele sunt reduse la forme care pot fi absorbite în sânge și utilizate de celulele corpului pentru energie, creștere și reparare.

Enzimele digestive nu doar că sprijină absorbția eficientă a nutrienților, dar au și roluri antiinflamatorii și de susținere a imunității, protejând sportivii de infecții și accelerând recuperarea după efort. Astfel, suplimentarea cu enzime digestive poate fi considerată o strategie eficientă pentru îmbunătățirea performanței sportive și pentru menținerea unei sănătăți digestive optime.

Având în vedere faptul că enzimele digestive susțin întregul proces de digestie și absorbție a nutrienților, fără enzime sportivii nu ar fi capabili să digere alimentele. În acest caz, o mare parte din ceea ce mănâncă ar fi excretat din organism fără a fi niciodată descompus și absorbit complet, iar sportivii nu ar mai obține beneficii din alimentație.

Efectele combinate ale prebioticelor, probioticelor și enzimelor digestive

Atunci când probioticele, prebioticele și enzimele digestive sunt utilizate împreună, ele formează un trio puternic care sprijină sănătatea digestivă și imunitatea, oferind beneficii semnificative pentru sportivi și non-sportivi deopotrivă. Această combinație, cunoscută sub numele de simbiotică, optimizează flora intestinală și  absorbția nutrienților.

Prebioticele funcționează ca substrat pentru probiotice, sporind eficacitatea acestora în colonizarea intestinului gros. Aceasta sinergie alimentează probioticele cu resursele necesare pentru a prospera și a exercita funcțiile lor benefice asupra sănătății intestinale. În plus, enzimele digestive facilitează descompunerea alimentelor în componente mai mici, ceea ce permite probioticelor să acționeze mai eficient. Prin aceasta, sunt ameliorate problemele digestive precum balonarea, constipația și sindromul colonului iritabil, condiții frecvent întâlnite în rândul sportivilor datorită dietelor stricte și antrenamentelor intense.

Posibile Efecte Secundare ale Probioticelor

Efectele adverse ale probioticelor sunt de obicei ușoare și de ordin digestiv, incluzând simptome precum balonarea. În cazuri rare, pot apărea reacții alergice. Este important sa discutați cu un medic specialist înainte de a consuma probiotice, pentru a face alegerea potrivita.

Pentru a beneficia de maximum de acțiune și pentru a minimiza riscurile, este recomandată administrarea probioticelor cu aproximativ 30 de minute înainte de masă sau la câteva ore distanță de administrarea antibioticelor. Aceasta va ajuta la protejarea bacteriilor benefice de pH-ul gastric crescut provocat de alimente.

Este important să alegeți produse de la branduri recunoscute și de încredere, să verificați etichetele cu atenție și să discutați cu un specialist în nutriție sportivă sau cu medicul dumneavoastră înainte de a începe utilizarea oricărui supliment. Aceste măsuri vă pot ajuta să evitați efectele secundare neplăcute și să vă asigurați că suplimentele pe care le utilizați sunt sigure și eficiente.

În concluzie, implicarea prebioticelor, probioticelor și enzimelor digestive în dieta sportivilor deschide noi orizonturi pentru îmbunătățirea performanței și susținerea sănătății generale. Evidențiată prin cercetare și experiența personală a atleților de top, sinergia acestor componente nutritive ameliorează digestia, sprijină un sistem imunitar robust și contribuie la o recuperare mai rapidă și mai eficientă. Cunoscând beneficiile semnificative pe care le oferă, integrarea acestor suplimente în regimul alimentar al sportivilor nu doar că optimizează funcțiile vitale ale organismului, dar conferă și o stare de bine de lungă durată.

Prin urmare, este vital ca atât sportivii profesioniști, cât și cei amatori să considere prebioticele, probioticele și enzimele digestive ca fiind componente cheie în dieta lor zilnică. Consultarea cu specialiști în nutriție sportivă și medicul personal este esențială pentru a personaliza suplimentarea în funcție de necesitățile individuale și de obiectivele sportive. Astfel, printr-o abordare informată și echilibrată, sportivii pot obține beneficiile conferite de aceste elemente nutritive, punând bazele pentru un stil de viață sănătos și o carieră plină de succes.