Antioxidanti | Ce sunt | Rol in organism [Ghid Complet]

Antioxidanții sunt protectori silențioși ai organismului dumneavoastră. Aceștia mărșăluiesc prin fluxul sanguin, apărându-se împotriva ostilităților nevăzute, și oferă un scut care contribuie la bunăstarea dumneavoastră generală. Puterea antioxidanților nu este doar un subiect de sănătate la modă; este un aspect vital pentru menținerea unei vieți sănătoase. În acest ghid cuprinzător, veți descoperi cum antioxidantii vă pot ajuta să vă feriți de dezechilibrele cauzate de trecerea timpului și de mediul înconjurător nefavorabil. 

Despre antioxidanți

Este posibil să fi auzit termenul "antioxidanți" aruncat în cercurile de sănătate, la televizor și chiar pe etichetele alimentelor și suplimentelor dumneavoastră preferate. Dar ce sunt acești compuși și de ce sunt atât de mentionați în domeniul sănătății și al wellness-ului?

Antioxidanții sunt molecule care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul dumneavoastră. Vă întâlniți cu radicalii liberi prin diverse mijloace, inclusiv prin expunerea la toxine, la poluanții din mediul înconjurător și/sau ca produs secundar al proceselor metabolice normale. Radicalii liberi sunt atomi instabili care pot deteriora celulele, ducând la îmbolnăvire și îmbătrânire.

Dacă veți înțelege ce sunt antioxidanții și  rolul lor în menținerea sănătății dumneavoastră este primul pas pentru a prelua controlul asupra stării dumneavoastră de bine. Informandu-va corect, puteți lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la modul în care să încorporați aceste substanțe importante în viața dumneavoastră.

Ce sunt antioxidanții și care este rolul lor?

Ce sunt antioxidanții?

Antioxidanții sunt compuși care se găsesc în alimente și care sunt produși de organismul dumneavoastră. Ei sunt adesea menționați în discuțiile despre sănătate și prevenirea bolilor. Aceste substanțe pot preveni sau încetini deteriorarea celulelor cauzată de radicalii liberi, care sunt molecule instabile pe care organismul le produce ca reacție la presiunile mediului și la alte presiuni.

Ce fac antioxidanții?

Antioxidanții neutralizează radicalii liberi prin renunțarea la o parte din electronii proprii. Procedând astfel, ei acționează ca un întrerupător "oprit" natural pentru radicalii liberi, ceea ce ajută la împiedicarea acestora de a provoca o reacție în lanț de daune. Antioxidanții îmbunătățesc, de asemenea, funcția imunitară și, probabil, reduc riscul de infecții și cancer.

Importanța antioxidanților

Încorporarea alimentelor bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră este o strategie esențială pentru îmbunătățirea sănătății dumneavoastră. Antioxidanții au fost legați de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv încetinirea procesului de îmbătrânire și un risc redus de cancer, boli de inimă și alte boli. Funcțiile cheie pe care le îndeplinesc în corpul dumneavoastră le consolidează statutul de elemente esențiale ale dietei.

Înțelegerea radicalilor liberi și a stresului oxidativ

Ce sunt radicalii liberi?

Radicalii liberi sunt compuși care pot provoca daune dacă nivelurile lor devin prea ridicate în corpul dumneavoastră. Ei sunt legați de mai multe boli, inclusiv de diabet, boli de inimă și cancer. 

Radicalii liberi sunt dăunători prin însăși natura lor, dar sunt o parte inevitabilă a vieții. Organismul generează radicali liberi ca răspuns la agresiunile mediului, cum ar fi razele ultraviolete și poluarea aerului, fumatul, etc, dar aceștia sunt, de asemenea, un produs secundar natural al proceselor normale din celule. Când sistemul imunitar se mobilizează pentru a lupta împotriva agresorilor, de exemplu, oxigenul pe care îl folosește dezactivează o armată de radicali liberi care distrug virusurile, bacteriile și celulele corpului deteriorate într-o explozie oxidativă. 

Radicalii liberi sunt eliberați chiar și în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru pare a fi necesar pentru a induce unele dintre efectele benefice ale activității fizice regulate, cum ar fi sensibilizarea celulelor musculare la insulină.

Deoarece radicalii liberi sunt atât de răspândiți, organismul are nevoie de o cantitate adecvată de antioxidanți pentru a-i neutraliza. Celulele corpului nostru produc în mod natural niște antioxidanți puternici, cum ar fi acidul alfa lipoic și glutationul. Alimentele pe care le consumăm furnizează alți antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E. Plantele conțin compuși cunoscuți sub numele de fitochimici – literalmente, „substanțe chimice vegetale” – dintre care mulți par să aibă și proprietăți antioxidante. 

De exemplu, după ce vitamina C a „stins” un radical liber donându-i electroni, o substanță fitochimică numită hesperetin (care se găsește în portocale și alte fructe citrice) restabilește vitamina C la forma sa antioxidantă activă. Carotenoidele (cum ar fi licopenul din roșii și luteina din kale) și flavonoidele (cum ar fi flavanolii din cacao, antocianii din afine, quercetina din mere și ceapă și catechinele din ceaiul verde) sunt, de asemenea, antioxidanți.

O explicație mai avansata despre radicalii liberi:

Oxigenul este vital pentru procesul de viață aerob, totuși aproximativ 5% sau mai mult din O2 inhalat este transformat în specii reactive de oxigen (ROS). Un radical liber poate fi definit ca o specie chimică care posedă un electron nepereche. Poate fi  încărcat pozitiv, negativ sau poate fi neutru din punct de vedere electric. Când generarea de oxigen reactiv depășește apărarea antioxidantă a celulelor, radicalii liberi încep să atace proteinele celulare, lipidele și carbohidrații ceea ce duce la o serie de tulburări fiziologice. 

Radicalii liberi sunt, de asemenea, un factor principal în procesul de îmbătrânire, nu doar în ceea ce privește ridurile și părul cărunt, ci și în declinul sănătății fizice.Radicalii liberi au fost implicați în patogeneza diabetului, leziunilor hepatice, nefrotoxicității, inflamației, cancerului, tulburărilor cardiovasculare și tulburărilor neurologice și în procesul de îmbătrânire.

Antioxidanții sunt substanțe chimice care donează un electron radicalului liber și îl transformă într-o moleculă inofensivă.

Procesul de stres oxidativ

Atunci când sunt prezenți mai mulți radicali liberi decât pot fi ținuți sub control de către antioxidanți, radicalii liberi pot începe să provoace daune țesutului adipos, ADN-ului și proteinelor din corpul dumneavoastră. Proteinele, lipidele și ADN-ul alcătuiesc o mare parte din corpul dumneavoastră, astfel încât aceste daune pot duce la un număr vast de boli în timp. Această afecțiune este cunoscută sub numele de stres oxidativ.

Cum combat antioxidanții stresul oxidativ

Antioxidanții, cum ar fi vitaminele C și E și flavonoidele, pot proteja celulele de daunele cauzate de stresul oxidativ. Prin neutralizarea radicalilor liberi, antioxidanții ajută la menținerea stabilității și integrității celulelor și țesuturilor din întregul organism.

Antioxidanții au ajuns în atenția publicului în anii 1990, când oamenii de știință au început să înțeleagă că daunele radicalilor liberi au fost implicate în stadiile incipiente ale aterosclerozei (îngustare a arterelor cauzată de acumularea de plăci de aterom). De asemenea, daunele radicalilor liberi au fost legate de cancer, pierderea vederii și o serie de alte afecțiuni cronice. 

Unele studii au arătat că persoanele cu un aport scăzut de fructe și legume bogate în antioxidanți au avut un risc mai mare de a dezvolta aceste afecțiuni cronice decât oamenii care au consumat o mulțime de aceste alimente. Studiile clinice au început să testeze impactul unor substanțe individuale sub formă de supliment, în special beta-carotenul și vitamina E, ca arme împotriva bolilor cronice.

Beneficiile antioxidanților pentru sănătatea generală

Antioxidanții au numeroase beneficii pentru sănătate. Aceștia pot ajuta la reducerea inflamației în tot corpul, vă pot proteja pielea de soare și vă pot îmbunătăți funcția cognitivă. Consumul regulat de antioxidanți vă poate îmbunătăți, de asemenea, sistemul imunitar, făcându-vă mai bine echipat pentru a vă apăra de răceli, gripă și alte infecții.

La ce sunt buni antioxidanții?

Beneficiile antioxidanților se extind mult dincolo de prevenirea bolilor. Aceștia pot juca, de asemenea, un rol semnificativ în sprijinirea recuperării după exerciții fizice, reducând durerile musculare și îmbunătățind performanța dumneavoastră fizică generală. Mai mult, antioxidanții pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și pot reduce, eventual, riscul de boli legate de obezitate.

Sănătatea mentală și antioxidanții

Creierul dvs. este deosebit de vulnerabil la deteriorarea oxidativă, datorită conținutului său ridicat de acizi grași și a cererii intense de oxigen. Antioxidanții pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea și pot chiar reduce riscul unor afecțiuni precum boala Alzheimer și demența.

Clasificarea antioxidanților:

În general, împărțit în două tipuri, în funcție de enzime:

1. Antioxidanți enzimatici:

1. Primari: superoxid, dismutază, glutation peroxidază

2. Secundari: glutation reductază, glucoză 6 — fosfat dehidrogenază

2. Antioxidanți neenzimatici:

1. Minerale: zinc, seleniu.

2. Vitamine: Vitaminele A, C, E.

3. Carotenoide: beta caroten, licopen, luteină, zeaxantină.

4. Antioxidanți cu greutate moleculară mică: glutation, acid uric.

5. Compuși organici sulfurați: Allium, sulfură de alil, indoli.

6. Cofactori antioxidanti: Coenzima Q 10.

7. Polifenoli:

• flavonoide: 

1. Xantone – Mangostin
2. Flovonoide – qurceină, kampferol
3. Flavanoli – catechină, EGCG
4. Flavanone – hesperetin
5. Flavone - Flavone - Chrysin, izoflavanoide – genisteina
6. Antocianidine - Cyanidin, pelagonidin

•  acid fenolic:

1. Acid hidroxicinamic: ferulic, P-cumaric
2. Acid hidroxibenzoic: acid galic, acid elagic
3. Gingerol, curcumină

Radicalii liberi reacționează într-un mod nediscriminatoriu, ducând la deteriorarea celulelor și a componentelor lor celulare. O varietate extinsă de apărare antioxidantă este prezentă în organism, atât endo, cât și exogen. Aceste componente endogene și exogene protejează componentele celulare de deteriorarea indusă de radicalii liberi.

Tipuri de antioxidanti:

• Vitaminele 

Vitamina A 

1. susține funcționarea normală a sistemului imunitar (vitamina A este implicata in crearea anumitor celule, inclusiv celulele B si celulele T, care joaca un rol central in răspunsurile imune)
2. vitamina A este folosita in cremele topice pentru a reduce ridurile fine, petele si rugozitatea si pentru a trata acneea. Ajuta la stimularea productiei de collagen
3. vitamina A este un nutrient vital ce contribuie la sanatatea ochilor 
4. contribuie la buna asimilare a calciului in organism 
5. ajută în procesul de distingerea corecta a culorilor
6. carotenoizii de provitamina A pot fi considerati antioxidanti puternici, respectiv beta carotenul, alfa carotenul si beta criptoxantina
7. surse de vitamina A: galbenus de ou,  ficat de vita, unt, ulei de ficat de cod, ficat de pui, somon, branza Cheddar, macrou, pastrav, cartofi dulci, dovleac, morcovi, spanac, varza, dovleac placintar, pepene galben, papaya, ardei rosii, etc

Vitamina C 

1. joacă un rol important în sustinerea imunității, în metabolismul proteinelor contribuie la biosinteza de colagen, a sistemului osos, a ligamentelor si a pielii, la mentinerea metabolismului energetic si reducerea oboselii si extenuarii, crește absorbția fierului non-heminic (fierul din surese vegetale care are o biodiponibilitate redusă.
2. Cele mai importante surse de vitamina C sunt: citrice (portocale, mandarine, lamai, grapefruit), ardeiul gras; cruciferele (broccoli, conopida, varza obisnuita si de Bruxelles), fructele de padure, kiwi, spanac, kale.
3. Este important de reținut că prin preparare termică se distruge vitamina C, prin urmare, alimentele bogate în această vitamin trebuie consumate proaspete, în stare crudă.

Vitamina E 

1. ajută la încetinirea îmbătrânirii celulare, sprijină vederea, sistemul reproducător, precum și sănătatea creierului și a pielii
2. contribuie, de asemenea, la menținerea sănătății vaselor de sânge, a sănătății ochilor
3. sprijină formarea de țesuturi noi 
4. asigură metabolismul aminoacizilor și acizilor grași
5. Alimentele cele mai bogate în vitamina E sunt: germenii de grâu, semințele de floarea soarelui, migdalele, nuci, arahide, alune de pădure, ficat, ouă, muguri de pin, ulei de Migdale, de floarea soarelui, etc.

Antocianine – pigmenți naturali (culoarea roșie-violet-albăstruie) care sunt responsabili pentru culoarea anumitor fructe și legume (fructele de pădure fiind cel mai bun exemplu). Pot avea efect antitrombotic, de combatere a infecțiilor și de apărare anti-tumorală. Antocianinele se regăsesc în prune, fructe de pădure, cartofi mov și roșii, cireșe, struguri negri, sfeclă roșie.

Catechine - reprezintă o clasă de compuși organici ce se găsesc în compoziția taninurilor, fiind de fapt niște metaboliți secundari ai plantelor și se găsesc cu preponderență în planta de ceai, dar și în cacao. Catehinele constituie circa 20% din masa uscată a frunzelor de ceai, dar se mai găsesc in ciocolată, fructe, vegetale, vin.

Acidul elagic - este un compus fenolic care poate ajuta la inhibarea multiplicării celulelor canceroase si totodata previne aparitia si dezvoltarea celulelor canceroase la persoanele cu predispozitie pentru cancer. Se găseste in fructe cum ar fi căpșuni, zmeură, merișoare si rodii, precum și in unele legume si nuci. 

Licopen - compus natural care apartine familiei carotenoizilor, unul dintre cele mai importante grupuri de pigmenti naturali (dau culoarea galben, portocaliu sau rosu al multor produse comestibile). Licopenul este responsabil de culoarea rosie sau roz a fructelor si legumelor și se gasește în roșii și produsele derivate din acestea, în pepenele roșu, în papaya sau în grepfrut roz. 

Seleniu – un antioxidant puternic, se găsește în cantități mici in organismal uman, dar are o importanță majoră în susținerea sănătății. Are rol în susținerea sistemului imunitar, nervos, a mușchilor și a glandei tiroide. Fiind important pentru buna functionare a tiroidei, seleniul ajuta la prevenirea hipotiroidismului, o boala care încetinește metabolismul și duce la  creșterea în greutate, creștere care provoaca un proces inflamator in organism, producând o dereglare în producția de hormoni de sațietate. Prin urmare, seleniul, actionand ca un antiinflamator si antioxidant, ajută nu numai la reducerea inflamației, ci și la reducerea modificarilor hormonale legate de excesul de grăsime corporală, favorizând pierderea în greutate.

Take home message 

Radicalii liberi pot deteriora celula. Poate fi un proces reversibil sau ireversibil, dar acest proces va depinde de factori externi, cum ar fi agenții de mediu sau biochimici. Deteriorarea celulei este reversibilă în funcție de nivelul de stres oxidativ. Antioxidantii actioneaza ca prima linie de aparare pentru protectia celulelor. Aportul crescut de antioxidanți în dietă poate ajuta la menținerea integrității celulelor și, de asemenea, a funcțiilor fiziologice și biochimice normale ale organismului ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și protejând astfel celulele. 

Topul alimentelor bogate în antioxidanți

Fructe cu antioxidanți

Fructele sunt o sursă fantastică de antioxidanți. Afinele, căpșunile, zmeura și murele se numără printre fructele cu cele mai ridicate niveluri ale acestor compuși. Alte fructe bogate în antioxidanți includ merele, prunele, cireșele și prunele. Includerea unei varietăți din acestea în dieta dumneavoastră poate ajuta să vă asigurați că obțineți un spectru larg de antioxidanți.

Legume și alte alimente bogate în antioxidanți

Legumele, cum ar fi spanacul, varza și broccoli, sunt pline de antioxidanți, cum ar fi betacarotenul și vitaminele A, C și E. Alte alimente cu antioxidanți includ nucile, semințele, cerealele integrale și chiar ciocolata neagră. Fiecare dintre aceste alimente contribuie nu numai cu antioxidanți esențiali, ci și cu o serie de alți nutrienți care susțin sănătatea generală.

Cei mai buni antioxidanți din băuturi

Băuturile precum ceaiul verde și cafeaua sunt, de asemenea, surse excelente de antioxidanți. Acestea conțin compuși precum catechinele și flavonoidele, care au fost legate de diverse beneficii pentru sănătate. Consumul acestor băuturi cu moderație poate fi o modalitate plăcută de a vă spori aportul de antioxidanți.

Încorporarea antioxidanților în dieta dumneavoastră

Metode ușoare pentru a adăuga mai mulți antioxidanți în mesele dvs.

Adăugarea de antioxidanți în dieta dvs. nu trebuie să fie complicată. Printre strategiile simple se numără gustările cu nuci sau fructe de pădure, adăugarea unei salate la mesele dvs. sau înlocuirea cafelei de dimineață cu ceai verde. De asemenea, puteți găti cu mirodenii bogate în antioxidanți, cum ar fi turmericul și scorțișoara, pentru a spori atât aroma, cât și nutriția.

Pregătirea alimentelor pentru a-și păstra antioxidanții

Modul în care pregătiți alimentele poate afecta nivelul lor de antioxidanți. Pentru a maximiza aceste niveluri, consumați fructele și legumele crude sau ușor gătite la aburi; gătitul excesiv poate epuiza antioxidanții. De asemenea, fiți atenți la modul în care depozitați alimentele - expunerea la aer, lumină artificială și căldură poate degrada antioxidanții.

Echilibrarea dietei pentru un aport optim de antioxidanți

O dietă echilibrată este crucială pentru un aport optim de antioxidanți. În loc să vă concentrați pe alimente unice, urmăriți o gamă diversă de fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale. Această varietate vă asigură că obțineți un amestec de antioxidanți care lucrează împreună pentru a vă proteja sănătatea.

Antioxidanți pentru sănătatea și îmbătrânirea pielii

Antioxidanții pentru piele sunt deosebit de benefici. 

Aceștia pot ajuta la protejarea pielii de efectele dăunătoare ale soarelui și ale poluanților din mediul înconjurător. Antioxidanții, cum ar fi vitamina C și E, pot ajuta, de asemenea, la producția de colagen, care este vitală pentru rezistența și elasticitatea pielii.

Prevenirea semnelor de îmbătrânire cu ajutorul antioxidanților

Consumul regulat de antioxidanți poate ajuta la reducerea apariției ridurilor și a uscăciunii pielii. Luptând împotriva radicalilor liberi care descompun fibrele pielii, antioxidanții ajută la menținerea aspectului tineresc al pielii și pot încetini semnele de îmbătrânire.

Cei mai buni antioxidanți pentru pielea ta

Unii dintre cei mai buni antioxidanți pentru pielea dumneavoastră includ vitaminele C și E, seleniul și carotenoidele precum beta-carotenul. Aceștia pot fi găsiți într-o varietate de produse de îngrijire a pielii, sau îi puteți obține prin intermediul dietei dumneavoastră, consumând alimente bogate în acești compuși.

Rolul antioxidanților în prevenirea bolilor cronice

Antioxidanții și sănătatea inimii

Antioxidanții care se găsesc în alimente precum fructele de pădure, verdele cu frunze și nucile pot avea un efect protector asupra inimii tale. Ei ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduc nivelul de colesterol și îmbunătățesc sănătatea arterială, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.

Cum pot reduce antioxidanții riscul de cancer

Cercetările sugerează că antioxidanții pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer prin protejarea celulelor împotriva deteriorării ADN-ului. Deși nu sunt un panaceu și nu pot înlocui alte strategii de prevenire a cancerului, ei reprezintă o piesă vitală din puzzle-ul menținerii sănătății organismului dumneavoastră.

Antioxidanții și alte afecțiuni cronice

Bolile cronice, cum ar fi diabetul și artrita, pot fi, de asemenea, gestionate cu ajutorul antioxidanților. Prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației, antioxidanții pot atenua simptomele și pot îmbunătăți calitatea vieții persoanelor cu aceste afecțiuni.

Alegerea celor mai buni antioxidanți pentru nevoile dumneavoastră specifice

Obiectivele și afecțiunile dumneavoastră personale de sănătate vor determina cei mai buni antioxidanți pentru nevoile dumneavoastră specifice. Dacă aveți un istoric familial de boli de inimă, de exemplu, ați putea prioritiza antioxidanții care susțin sănătatea cardiovasculară.

De asemenea, există multe tipuri diferite de antioxidanți, fiecare cu proprietăți și beneficii unice. De exemplu, flavonoidele sunt bune pentru sănătatea inimii, în timp ce carotenoidele pot fi benefice pentru sănătatea ochilor. Cunoașterea diferitelor tipuri vă poate ajuta să vă adaptați dieta la nevoile dumneavoastră de sănătate.

Înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră sau de a lua suplimente, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu un medic specialist sau nutritionist. Aceștia vă pot oferi îndrumări cu privire la cei mai buni antioxidanți pentru profilul dvs. specific de sănătate și se pot asigura că alegerile dvs. alimentare vă sprijină starea generală de bine.

Utilizarea suplimentelor de antioxidanți

Există situații în care suplimentele antioxidante pot fi benefice, cum ar fi dacă aveți restricții alimentare sau o afecțiune care afectează absorbția nutrienților. Suplimentele pot ajuta la umplerea golurilor, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă.

Suplimentele antioxidante pot oferi doze concentrate de antioxidanți, ceea ce poate fi benefic în anumite cazuri. Cu toate acestea, ele pot interacționa și cu medicamentele și este posibil să nu fie necesare dacă aveți deja o dietă echilibrată.

Dacă vă decideți să luați suplimente antioxidante, alegeți produse de înaltă calitate de la producători de renume. Căutați suplimente care au fost testate pentru calitate și eficacitate și luați în considerare suplimentele care sunt adaptate la nevoile dvs. specifice de sănătate.

Ce trebuie să reții despre antioxidanți:

Acum înțelegeți puterea incredibilă a antioxidanților și rolul lor în menținerea sănătății dumneavoastră. Prin încorporarea în dieta dumneavoastră a alimentelor bogate în antioxidanți, nu doar vă apărați împotriva radicalilor liberi, ci luați măsuri proactive pentru a vă spori starea de bine la toate nivelurile.

Nu uitați, cei mai buni antioxidanți sunt cei care se potrivesc stilului dvs. de viață și răspund preocupărilor dvs. personale de sănătate. Fie prin dietă, fie prin suplimente, asigurați-vă că obțineți suficient din acești compuși vitali pentru a vă susține obiectivele de sănătate.

Luați cunoștințele pe care le-ați dobândit despre ce sunt și ce fac antioxidanții și folosiți-le pentru a face alegeri informate care vor fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră fizică și mentală. Îmbrățișați beneficiile antioxidanților și bucurați-vă de o viață plină de vitalitate și longevitate.

Profitați de puterea antioxidanților pentru o persoană mai sănătoasă, începând de astăzi.