Ce este creatina și cum funcționează în organism?

Creatina este un compus organic esențial pentru funcționarea optimă a organismului uman. Sinteza sa are loc în principal în rinichi, ficat și pancreas, din trei aminoacizi: L-arginină, glicină și L-metionină. Metionina este un aminoacid esențial, necesar pentru organism, deoarece nu poate fi produs intern și trebuie obținut prin alimentație sau suplimentare. Cantitatea de creatină produsă endogen de corpul uman acoperă doar aproximativ jumătate din necesarul zilnic, iar restul trebuie obținut din surse externe, fie din alimente, fie din suplimente.

Sursele de creatină în alimentație

Principalul mod de a obține creatina este din surse alimentare, în special cele de origine animală, precum carne de vită, pui, pește, brânză și lapte. Totuși, creatina poate fi găsită și în surse vegetale, precum leguminoasele și oleaginoasele, deși în cantități mai mici. Este important de menționat că pentru a atinge cantitățile necesare într-o dietă vegetariană sau omnivoră, poate fi necesară o consumare mai mare a acestor alimente sau utilizarea de suplimente.

Rolul creatinei în organism și depozitarea sa

Creatina este depozitată în organism în proporție de aproximativ 95% în mușchi, restul fiind distribuit în alte țesuturi precum inima, creierul sau gonadele. Aceasta este eliminată în principal prin urină sub formă de creatinină, iar cantitatea eliminată este legată de masa musculară a individului și de aportul creatinei din surse externe. Organismul stochează creatina atât sub formă liberă, cât și sub formă fosforilată (atașată de o grupare fosfat - PCr), aceasta din urmă fiind folosită pentru a furniza energie musculară imediată.

Importanța Alimentației în Asigurarea Creatinei Necesare

O dietă omnivoră clasică furnizează în jur de 0.75-1.5g de creatină pe zi, iar necesarul zilnic este de aproximativ 2-4g. Suplimentarea cu creatină ar trebui să completeze acest aport alimentar, luând în considerare metabolismul bazal și efortul fizic, fie că este vorba de activitatea cotidiană sau de antrenamentul sportiv.

Utilizarea Creatinei în Sustenabilitatea Efortului Fizic Intens

Datorită stocării masive în țesutul muscular, creatina joacă un rol crucial în regenerarea rapidă a nivelurilor de ATP (adenozin trifosfat) muscular. Acest lucru este esențial pentru a susține eforturile de intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprinturile, care necesită energie pe termen scurt, de aproximativ 8-10 secunde. Capacitatea organismului de a executa sprinturi repetate, chiar și pe stomacul gol, se datorează în mare parte acestor depozite de creatină.

Beneficiile Creatinei pentru Sănătate

Pe lângă efectele sale asupra performanței fizice, creatina oferă beneficii și pentru sănătatea generală. Prezența creatinei în mușchiul cardiac și cel cerebral are un rol protector asupra acestor țesuturi. Ea contribuie la generarea de ATP în condiții de stres celular, având efecte pozitive asupra celulelor nervoase și cardiace. Aici, rolul creatinei este identic cu cel din miocit, si anume, intervine in generarea de ATP in conditii de stres al celulei nervoase sau cardiace.

Beneficiul cel mai documentat si dovedit este in cresterea performantelor musculare in exercitiile care presupun un efort anaerob de scurta durata (sprint, antrenament pe intervale HIIT, explozie) si imbunatatirea revenirii post-efort. Acest efect ergogenic a fost demonstrat pentru ambele sexe si la toate varstele, de la copii la populatia varstnica.  Concluzia Societatii Internationale de Nutritie sportive este aceea ca creatina este cel mai eficient supliment nutritiv cu efect ergogenic pentru sportivi, in ceea ce priveste cresterea capacitatii de a sustine un efort fizic de intensitate crescuta si pentru dezvoltarea masei musculare. 

In plus fata de efectele asupra exercitiului fizic, dovezile incep sa fie din ce in ce mai solide pentru suplimentarea ciclica cu creatina in populatia generala pe mai multe sisteme:

• Scaderea nivelului de colesterol si de trigliceride

• Scaderea riscului pentru afectiuni cardiace

• Reducerea grasimii viscerale

• Efecte antioxidante

• Reducerea progresului pentru anumite forme de cancer

• Cresterea fortei si a masei musculare

• Reducerea scaderii densitatii osoase

• Cresterea functiilor cognitive in populatia varstnica

• Efecte protectoare anti-ischemice miocardice sau cerebrale

Administrarea Creatinei

Există diverse forme de creatină disponibile pe piață, însă cea mai investigată variantă rămâne creatina monohidrată. În prezent, studiile au demonstrat că creatina monohidrată este cea mai sigură și este susținută de cele mai multe cercetări în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate și fitness, fără a exista diferențe semnificative între celelalte forme existente, cum ar fi creatina clorhidrat, creatina citrată, creatina malat, creatina orotat, și altele. Este important de menționat că în cazul în care apar intoleranțe sau reacții adverse la una dintre aceste forme, se poate lua în considerare trecerea la altă variantă.

Protocol de Suplimentare cu Creatina

În cadrul unei diete omnivore, precum cea românească, în care aportul de creatină este în general între 1-2 grame pe zi, depozitele musculare de creatină sunt saturate în proporție de aproximativ 60-80%. Prin urmare, suplimentarea alimentației cu creatină ajută la creșterea nivelurilor de creatină și fosfocreatină (PCr) din mușchi cu aproximativ 20-40%. Pentru a maximiza depozitele musculare de creatină, este recomandată administrarea a 5 grame de creatină monohidrată (sau aproximativ 0,3 grame pe kilogram corp) de patru ori pe zi, timp de 5-7 zile. Această perioadă reprezintă faza de încărcare sau saturare a depozitelor musculare. După ce aceste depozite sunt complet saturate, ele pot fi menținute în general prin consumul a 3-5 grame de creatină pe zi. Totuși, pentru sportivi sau persoanele cu o masă musculară mai dezvoltată, poate fi necesară o doză mai mare pentru a menține nivelurile optime de creatină în organism.Consumul de creatina alaturi de carbohidrati sau carbohidrati si proteine a fost dovedit util, promovand retentia de creatina. 

Protocol alternativ de Suplimentare cu Creatina

Un protocol alternativ de suplimentare este consumul a 3 g/zi de creatina monohidrata timp de 28 de zile, ceea ce determina o crestere graduala catre saturarea si mentinerea rezervelor, fiind considerata o varianta mai usor de tolerat pentru cei care iau contact prima data cu creatina sau se afla la debutul programului de pregatire. 

Cercetarile au aratat ca, odata ce depozitele de creatina din muschi sunt ridicate, este in general nevoie de 4–6 saptamani pentru ca acestea sa revina la nivelul initial. In prezent este dovedit ca suplimentarea cu creatina pe termen lung se poate face in siguranta (sub rezerva dozarii corecte pentru nevoia organismului).  Iar daca dozele sunt crescute pentru impactarea rezervelor cerebrale (in boli neurodegenerative), efectele adverse apar dupa aproximativ 4-5 luni de suplimentare zilnica cu doze de peste 20g/zi, fara afectare ireversibila a organismului.

 Cea mai potrivita abordare este cea in cicluri de incarcare, mentinere si descarcare, care sunt adaptate temporal periodizarii pregatirii fizice si competitionale.  Avand in vedere eliminarea renala a creatinei, este o foarte buna practica evaluarea paraclinica renala pre-administrare si apoi periodic in faza de mentinere. Este interzisa suplimentarea cu creatina in boli care afecteaza functionarea hepatica sau renala pentru ca poate determina insuficiente organice acute dupa primele doze.

In concluzie, suplimentarea cu creatina este dovedita in numeroase studii ca se poate face in siguranta, fara repercusiuni ireversibile asupra organismului, atat timp cat sunt evaluate functiile renale inainte de administrare si in timpul acesteia si este respectat dozajul. Beneficiile administrarii cu creatina depasesc populatia sportiva (profesionista sau amatoare) pentru performantele musculare, si poate fi abordata si de varstnici, sedentari, copii, atat pentru cresterea calitatilor fizice dar si pentru cele cognitive, antioxidante si de protectie post-ischemica. Cercetarile viitoare pe tema creatinei vor aborda in principal efectele acesteia pe celalalte sisteme pe care actioneaza in afara zonei musculare.