Vitamina soarelui în vremea indoorului. Vitamina D este o vitamină lipo-solubilă, fiind un nutrient vital pe care îl găsim în alimente selectate și sub formă de suplimente nutritive. Este cunoscut faptul că întotdeauna corpul nostru poate produce vitamina D - în mod endogen - doar când pielea este expusă la lumina solară, declanșând un proces unic de sinteză.

Care sunt Rolul și Beneficiile Vitaminei D?

Rolul vital al vitaminei D se extinde dincolo de sănătatea oaselor și mușchilor. Aceasta facilitează absorbția eficientă a calciului și fosforului, fiind esențială în prevenirea și tratarea unor afecțiuni precum durerile musculare, oboseala cronică și osteoporoza. Mai mult, vitamina D contribuie la reglarea sistemului imunitar, prevenind astfel afecțiuni diverse, de la astm și artrita reumatoidă la diverse tipuri de scleroză. De asemenea, aceasta joacă un rol în producția de insulină și reglează rezistența la insulină, ceea ce o face un aliat notabil în lupta împotriva diabetului de tip 2 (mai ales in fazele incipiente ale acestuia).

Vitamina D influențează sănătatea pielii și este eficientă în tratamentul unor probleme dermatologice, inclusiv psoriazisul. Esențială pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului, aceasta este implicată în prevenirea și tratamentul tulburărilor neurologice, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și autism. Nu în ultimul rând, vitamina D are un efect pozitiv si asupra stării de spirit, fiind utilă în gestionarea tulburărilor psihice cronice.

Care sunt Factorii Cheie în obținerea Vitaminei D prin Expunerea la Soare?

Capacitatea pielii de a produce vitamina D3 variază în funcție de anotimp și ora zilei. În special în timpul verii, producția este maximă, în timp ce în lunile de iarnă scade considerabil. Intervalul orar optim pentru asimilarea vitaminei D este între 11:00 și 15:00. Locația geografică, în special latitudinea la care vă aflați, influențează semnificativ nivelul de vitamina D pe care îl puteți obține natural. În regiunile situate mai la nord de ecuator, sinteza vitaminei D este mai redusă.

Folosirea cremelor de protecție solară, îmbrăcămintea, prezența persistentă a umbrei și poluarea urbană sunt factori care limitează pătrunderea razelor UV în piele, reducând astfel capacitatea corpului de a produce vitamina D. De exemplu, o cremă solară cu factor de protecție SPF 8 sau mai mare poate diminua producția de vitamina D a pielii cu peste 95%. De asemenea, norii, umbra și poluarea excesivă pot scădea absorbția razelor UV cu până la 50%.

Pigmentul pielii, melanina, joacă, de asemenea, un rol important. Melanina oferă culoarea pielii și funcționează ca un filtru natural, limitând pătrunderea razelor solare în straturile profunde ale pielii. Din această cauză, pielea mai închisă la culoare este mai puțin eficientă în producerea vitaminei D prin expunerea la soare, comparativ cu pielea mai deschisă. Acest lucru subliniază importanța unei abordări echilibrate și informate atunci când vine vorba de expunerea la soare pentru a maximiza sinteza vitaminei D, având în vedere toți acești factori.

Cum obținem Vitamina D din Alimentație?

Pe lângă expunerea la soare, alimentația joacă un rol esențial în aportul de vitamina D. Anumite alimente sunt surse naturale bogate în această vitamină vitală.

La 100 de grame, uleiul de pește conduce cu un conținut impresionant de 16 milioane de unități internaționale (UI). Urmează untul de cacao cu 120.000 UI, heringul cu 48.000 UI și tonul cu 30.000 UI. Alte surse valoroase includ cacao pudră cu 6.000 UI, somonul cu 4.000 UI, sardinele cu 3.000 UI, gălbenușul de ou cu 2.000 UI, ciupercile cu 2.000 UI urmate la distanta de ficat cu 40 UI, untul și laptele, fiecare cu 30 UI. 

Aceste alimente oferă o modalitate eficientă și naturală de a mări aportul de vitamina D, în special pentru cei care au acces limitat la lumina solară sau preferă surse dietetice

Care sunt Formele de Vitamina D din Suplimentele Nutritive? D2 și D3

Suplimentele nutritive oferă vitamina D în două forme esențiale: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Diferența majoră între acestea se găsește în structura chimică a lanțului lateral. Ergocalciferolul sau vitamina D2 este obținută prin procesul de radiație UV a ergosterolului din drojdie, în timp ce colecalciferolul sau vitamina D3 se produce prin iradierea 7-dehidrocolesterolului extras din lanolină, urmată de o conversie chimică a colesterolului. Deși ambele forme de vitamina D sunt considerate eficiente în suplimentarea nutrițională, studiile sugerează că vitamina D2 poate fi mai puțin eficientă la doze mari. Este de remarcat că vitamina D3 provine din surse animale, în timp ce D2 este derivată din surse vegetale, făcând-o o opțiune ideală pentru vegetarieni și vegani.

Cine are Nevoie de Vitamina D?

Deficiența de vitamina D este comună în rândul sportivilor, femeilor gravide și celor care alăptează,, celor care au activități prelungite la birou, copiilor, adolescenților aflați în perioada de creștere, femeilor la menopauză, persoanelor cu diete sărace în vitamina D și celor cu probleme renale cronice.

Doza Zilnică Recomandată de Vitamina D Doza zilnică recomandată de vitamina D variază în funcție de vârstă și sex, conform tabelului de mai jos: